跟著史丹佛腦科學教授過一天

生活中的一點小改變也能為你的腦袋瓜帶來幾分正向的影響。

如果之前有看過我Ｍedium的朋友們，就當複習一下安德魯大叔都說讚的生活習慣，如果第一次閱讀的新朋友們那希望這篇文章能讓你對大腦神經科學更有興趣。

Andrew Huberman是史丹佛大學的腦神經科學教授，他的YouTube Channel每週會上傳一個至少兩小時的影片，前陣子他發布了一部”Maximizing Productivity, Physical & Mental Health with Daily Tools”，可以說是他前面27部影片的”期中總整理”，基本上把所有他根據科學研究所建議的工作/生活方式濃縮在一個兩小時影片中，因為這些資訊對我的益處很大，所以決定第一篇medium就獻給任何在尋找調整工作效率、提升身心健康或是想要換個生活方式的各位。

影片他用了他從早到晚的生活細節來描述這些Daily Tools，所以這篇我也依據他影片中時序敘述方式來分享我的筆記囉！

1.每天同一個時間起床且紀錄起床時間

同一時間睡覺起床應該是大家聽到老掉牙的建議了，但這裡的目的是為了要紀錄自己每天體溫最低的時間，

一天當中你的體溫最低的時間就是你平均起床時間的兩小時之前

至於為什麼需要知道體溫最低的時間會在後面提到。

2. 起床半小時內先到戶外走走

戶外走走有兩個目的: 步行帶來的動態視覺&得到日光照射

戶外行走: 因為我們在走路時會生成Optic Flow(視覺流動)，透過這樣眼球運動會減少杏仁核的作用，進而降低抑鬱、焦慮等問題，且進而將你從剛睡醒的彌留狀態進入注意力提高但非焦慮緊張的狀態，可以想成是為了下一階段專注工作的準備。

早晨在太陽底下的行走並非以運動、減脂為目的，而是為了製造視覺的流動

陽光照射: 務必到戶外/安全為前提不要戴太陽眼鏡/兩分鐘勉強過關但10–30分鐘為佳。

一般在早晨時我們的皮質醇(Cortisol)會正常的上升，當你皮質醇濃度帶到最高點後可以提高接下來的專注、能量與精神狀態。

反過來，晚間8–9點的皮質醇濃度巔峰是許多抑鬱症的特徵之一，雖然無可避免一天當中一定有一個時候是皮質醇濃度的頂峰，但先在一早把皮質醇濃度拉高就能避免晚間皮質醇濃度才變高。

務必讓皮質醇濃度的高點發生在一大早

這句話他在影片當中重複了兩次，同時在第18集Podacst這段講了將近十分鐘，甚至還說:

每天一早一定要到外面走10分鐘以上，偶爾錯過一天沒關係，但努力不要超過一天

3.補充水分

水份的多寡與整日的工作表象呈現正相關。

同時Dr.Huberman也會在水中加一點海鹽來攝取鎂與鉀，因為神經元需要這些離子幫助正常運作

4.起床至少90分鐘後才攝取咖啡因

腺苷(Adenosine)是個會讓我們想睡覺的物質，咖啡因的作用方式是會把腺苷的接收器擋住，所以大腦會接收不到想要睡覺的訊號，身體自然的機制是腺苷的濃度會在你起床後逐漸降低，但如果一起床馬上用咖啡因的方式把腺苷接受器擋住，可以想像當用閘門擋住洪水，閘門打開時洪水傾瀉而下的情境，就如同咖啡因消退時，腺苷排山倒海而來，這也是造成許多人下午睡意會突然襲捲的原因。

另外補充, Dr.Huberman認為咖啡因有不少好處，但每個人對咖啡因的適應力會依據基因而有很大的不同，需要靠自己的實驗才能確定要在幾點前攝取咖啡因才不會影響晚間的睡眠。

5. 至少11點後才吃東西

當體內有適量但相對高的腎上腺素時，你的專注力、警覺度，還有學習力也會比較高，同時也能幫助把新學到的知識”編碼”到成為你大腦的一部分。

而當你不進食，腎上腺素濃度是相對高的，所以能夠幫助你保持在警覺但非焦慮的狀態。

過11點才進食是為了保持大腦在警覺但非焦慮的狀態

6. 螢幕要稍微高過你的視線水平

除了姿勢正確(保護頸椎)，同時當你視線向上時，你會比較專注且比較有精神。

7. 進入90分鐘的深度學習/工作

環境設定: 不要開著email/社群軟體，甚至是直接把手機藏起來/ 背景播放白噪音/計時90分鐘

為什麼90分鐘呢，因為大腦每90分鐘會進入一個”開始專心-深度專心-不太專心”的循環，所以早上的這90分鐘可以視為是一個在你做了那麼多上述準備之後，去嘗試把這90分鐘內的深度專心比例拉到最高，不要預期你可以在90分鐘內完全不分心，但在這90分鐘內不要讓自己有外在的誘因可以分心。

回到剛剛第一點，為何需要知道一天當中體溫最低的時間呢？因為每日最適合這第一次90分鐘深度學習/工作就是在你體溫最低的4–6小時過後，所以如果你是每天7AM起床，你的體溫最低大約在5AM，那最適合你90分鐘深度學習/工作的時間就是9AM–11AM這段時間。

8.運動一小時

運動的好處就不廢話了，但這裡強調的是3:2這個比例: 我們可以大致地把運動分成兩大類 — 肌力訓練與有氧運動，各對於大腦健康、骨骼、心肺力等等都有不同的益處，所以兩者一樣重要，此處3:2的比例是以10–12週為一週期，先一週3天肌力2天有氧，下一個週期改為1週3天有氧2天肌力，你沒看錯，一週要運動五天，不是三天。

有氧與重量一樣重要，遵循3:2比例一週運動五次，每次45~75分鐘

這點對應該是全部裡面最困難的，即使我很愛運動，但我沒辦法在上班時間突然消失一小時來運動XD，所以會直接把運動時間平移到下班後或是週末。

另外Dr.Huberman有兩集Podcast分別在講述科學化的肌力與有氧的練習，有興趣可以直接在他的頻道看完整版。

9.攝取富含蛋白質的午餐

Dr.Huberman並不是遵循生酮飲食，實際上他認為澱粉很重要，這裡強調低碳午餐是因爲碳水化合物會誘發生成血清素(Serotonin)，而血清素會讓人感到舒服、開心、放鬆。

為了可以維持在警覺但非焦慮的工作狀態，午餐的澱粉含量愈低愈好

甚至可以完全忽略。但如果你有做第8項的運動一小時，是可以攝取一些澱粉的。

10. 戶外走路、NSDR

吃飽飯走走可以加速代謝、讓養分更好吸收..等等，以上大家耳熟能詳的原因之外，再一次的5–10分鐘走路也會帶來第二點所提到的Optic Flow，還有讓你的身體接收到時間與陽光的訊息，讓全身在正確的時間做正確的事情。

NSDR全名是Non Sleep Deep Relaxation，意指透過非睡眠得到的深層放鬆，例如冥想、催眠、Yoga Nidra等。

NSDR會透過身體的動作帶領大腦進入深層放鬆

其中的催眠在結束會刻意且完整地把大腦帶離深層放鬆的狀態。所以相較於午睡，NSDR不會讓你有剛睡醒時”我是誰？我在哪裡??”的困惑與混沌。

Dr.Huberman這集特別提到他每天散步完都會在Reveri.com上做10–15分鐘的催眠，因為催眠可以啟動島葉(Insula)，一個能夠強化專注、放鬆、覺知的大腦區塊。

更早之前他是推薦Yoga Nidra，看來催眠是他的新歡。

11. 補水/午睡規則/深度工作

再一次的，大腦/身體所有運作都需要水分。

Dr.Andrew Huberman認為午睡的時間/長度還有需求是因人而異，睡不睡都可以，但只有一個規則:不要超過90分鐘。

散步、補水、NSDR後會再進入如同第七點的深度學習90分鐘。

另外補充: 90分鐘深度學習並不是說一天就這麼兩次適合做深度工作，而是強調一天當中這兩個時段不拿來做深度學習非常可惜的(尤其早上那次)，另一點是其實大腦一天當中可以承受的深度工作大約是3–4小時，所以不需要強求一天要排超過3個深度工作的時段。

12. 下午4點鐘時再次吸收日照

晚間10PM-4AM時間視網膜會特別敏感，所以如果在這段時間還接收大量的光照(螢幕、室內燈…)對於學習、睡眠、情緒等有負面的影響，但對於現代人來說，10PM睡覺很困難，所以Dr.Huberman提出:

在下午4點或是太陽下山前得到5–30分鐘的日照，有助於減少晚間10PM-4AM時接收光照所帶來的負面影響。

但並不是只要下午有接收日照晚上10PM就可以炸裂的把螢幕開最亮室內燈全開…

13.攝取富含澱粉的晚餐

稍早有提到，因為澱粉會促使分泌血清素，而血清素是會帶來平靜、放鬆訊息的物質，所以晚餐攝取較多的澱粉是為了接下來一夜好眠的準備。

富含澱粉的晚餐可以讓大腦從整天的專注、警覺，邁向休息、舒適狀態

14. 熱水澡/房間維持低溫/暗室

熱水澡: 應該很常在電影中聽到演員說:快去洗個熱水澡讓你等會好睡覺，正是因為洗完熱水澡後身體的機制會讓體溫快速下降，進而幫助我們更快進入睡眠狀態。

睡前20分鐘洗熱水澡會促使體溫驟降，體溫驟降會幫助入眠

房間維持舒適的低溫: 在睡眠循環當中，有一個階段是你的四肢能夠動作的，這個階段主要很常會把手掌或是腳伸出棉被外來降溫，所以如果房間是暖的，即使你伸出手、腳仍是無法降溫的。

15.睡到一半醒來的解決辦法

NSDR或是短吸深吐(短吸短吸，吐~~~~~氣)。

Dr.Huberman在影片中有說

It is very hard to control the mind with the mind, look to the body instead

意指透過腦袋來改變心情是很困難的，不如先從肢體動作改變開始。

假使NSDR仍然無法讓你重新入眠，至少你還是進入了深度放鬆而不是困惑自己為什麼睡不著的窘境。(想起只要睡不著就會一直起來看手機/時鐘，然後心想:完蛋了..我剩下5小時可以睡覺…剩下4小時…剩下3小時……)

附上供大家參考的中文版Yoga Nidra影片。

16. 週末

Dr.Huberman認為不需要每一天都按照這些流程，他自己每週也有一天會完全無計劃地軟爛(?)，但有兩點他會無論如何盡量遵守: 1. 吸收日照 2.規律的睡眠時間

他也提到要現代人不社交不娛樂永遠10點睡覺太強人所難，但他強調，即使很晚睡，還是盡量維持同一個時間起床，且隔天不要突然爆早睡(7.8點之類的)這樣就能把節奏打亂的造成的傷害降到較低。

結語

Dr.Huberman有提到因為他的工作是研究與提供知識，所以90分鐘深度工作(完全無擾)模式很適合套用在他身上，他同時理解很多工作型態無法套用，所以他提供的是一個科學化的學習/訓練/工作模式，同時講述90分鐘深度工作的原理，讓每個人依照自己的工作型態來調整最適合自己的模式。

最後我還是想推薦任何對於科學化學習/生活/訓練……有興趣的人訂閱Andrew Huberman的頻道，雖然是全英文但他的語速適中口齒又清晰，同時他有字幕團隊在提供正確字幕，在YouTube上面看可以隨時暫停然後依照字幕查翻譯，所以要聽懂他的影片其實門檻是不會高得嚇人的！
YouTube Channel連結: https://www.youtube.com/channel/UC2D2CMWXMOVWx7giW1n3LIg

另外文中如果有任何誤會Dr.Huberman原意或者是悖離其他科學知識再請指教喔！